Фізичні вправи для вагітних жінок

20 серпня 2012, Nadjysha

Вправи для вагітних – чи потрібні вони і наскільки безпечні? Більшість майбутніх мам не хочуть запускати себе на час виношування дитини і мріють зберегти гарну фігуру після пологів. Все це цілком реально, якщо не набирати зайву вагу, а також тримати свої м’язи в тонусі за допомогою комплексу нескладних вправ. Які навантаження і види вправ допускаються для виконання вагітними, яка їх користь, і які існують протипоказання для гімнастики?

Існують певні рекомендації, які варто дотримувати майбутнім мамам-спортсменкам.

Слід уникати вправ на прес і бігу.
Пульс при фізичних навантаженнях не повинен бути вище 150 ударів на хвилину.
Найкращі види фізичних навантажень – аеробіка і плавання.
Якщо під час гімнастики ви відчули напруження матки, тонус, варто припинити заняття і помасажувати область крижів.
Серед найдоступніших вправ – звичайна ходьба, прогулянки на свіжому повітрі.

Протипоказані фізичні навантаження майбутнім мамам, яким поставлений діагноз «загроза викидня» або «загроза передчасних пологів». Без консультації лікаря займатися гімнастикою не слід. Крім того, абсолютно всім вагітним не слід спокушати долю до 16 тижнів, коли ризик викидня особливо великий.

Для кожного триместру вагітності існують свої безпечні та ефективні вправи. Можна займатися вдома або записати в школу відповідального батьківства, де за навантаженнями будуть стежити досвідчені інструктори і медичні працівники.

Позитивних моментів в легкому занятті спортом багато. Це і підтримка форми, і хороший кровообіг (знижується ризик гіпоксії плоду). Деякі дослідження доводять, що фізично активні жінки легше і швидше народжують, і швидше приходять у форму після пологів.

Умовно комплекс вправ для вагітних можна поділити на:

виконуються стоячи;
виконувані лежачи на боці;
виконуються сидячи.

Ми наведемо в приклад декілька ефективних вправ, які можна і потрібно виконувати здоровим майбутнім мамам.

Ходьба на місці. Рухи повинні бути спокійними. М’язи спини і живота напружувати не слід. Коліна високо не піднімати.
Випади вперед. Одну ногу виставте подалі вперед, друга залишається прямою. Виконуєте легкі присідання.
Випади в бік. Переносите вагу з однієї ноги на іншу, намагаючись тримати спину прямою.
Поставте руки, зігнуті в ліктях, на плечі і виконуйте легкі нахили зі сторони убік на видиху.
Сидячи на стільці виконуйте перекати з п’яти на носок. Ця вправа служить хорошою профілактикою варикозного розширення вен і тромбозу.
Ляжте на бік. Нижню ногу зігніть в коліні, а верхню піднімайте і опускайте з комфортною амплітудою.
Те ж саме, тільки рухи ногою повинні бути круговими.
Встаньте «на четвереньки» і прогніть спину вгору. Поверніться у вихідне положення. Також можна здійснювати рухи тілом взад-вперед і в сторони.
Стоячи рачки випряміть одну ногу і підніміть її вгору. Повторіть з іншою ногою.
Те ж, тільки вбік.

Це що стосується гімнастики для тіла, а ще існує для промежини, яку також необхідно підготувати до майбутніх пологів. Вправи Кегеля для вагітних дуже актуальні. Що ж вони з себе представляють? Це спеціальна «розминка» для м’язів тазового дна. Вона допомагає уникнути нетримання сечі, опущення органів жіночої статевої системи та інших наслідків пологів. Особливо важливо виконувати дані вправи жінкам, у яких пологи не перші, а також жінкам старше 35 років, тобто тим, які вже знаходяться в зоні ризику з вищезгаданих патологій.

Почати зазвичай рекомендують з пошуку м’язу, який як раз відповідає за пружність промежини і піхви. Для того, щоб зрозуміти де він проходить і яким чином можна на нього впливати, необхідно спробувати під час сечовипускання перервати цей процес. Таким чином можна відчути цей м’яз. А потім, у вже більш підходящих умовах пробувати його стискати і розтискати. Дуже зручно, що виконувати вправи Кегеля можна в будь-якому місці і в будь-якій ситуації, і ніхто нічого не помітить.

Такі основні рекомендації щодо вправ і фізичної активності вагітних жінок. А після того, як ви гарненько позаймалися фізично, можна і перепочити, зайнявшись улюбленою справою. У вагітної жінки зазвичай з’являється багато вільного часу, і багато хто займається рукоділлям. Якщо ви віришили зв’язати щось для себе, чоловіка чи свого майбутнього дитяти, рекомедуємо вам відвідати інтернет магазин пряжі http://kutasyky.com.ua/. Тут вас чекає великий асортимент різноманітної якісної пряжі, спиць, крючків, і багато іншого.